Menambah Berat Boleh Sukar Tetapi Inilah Kaedah Paling Selamat Untuk Melakukannya

Menambah Berat Boleh Sukar Tetapi Inilah Kaedah Paling Selamat Untuk MelakukannyaSelalunya makan makanan kecil, atau mengunyah makanan padat nutrien (seperti kacang), adalah salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan kalori. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Tidak ada kekurangan artikel dan sumber di luar sana yang menawarkan nasihat kepada orang-orang mengenai cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Tetapi tidak semua orang mahu menurunkan berat badan. Bagi mereka yang ingin menambah berat badan, mencari nasihat yang baik tentang bagaimana untuk mencapai berat badan yang mereka inginkan lebih sukar untuk dicapai.

Sama ada orang sukan yang ingin meningkatkan jisim otot, seseorang pulih dari penyakit yang lama atau seseorang yang mempunyai metabolisme tinggi yang secara semula jadi kurus, sukar bagi sesetengah orang untuk menambah berat badan seperti yang lain untuk menurunkannya.

Tambah berat badan

Satu-satunya cara untuk menambah berat badan adalah dengan menggunakan lebih banyak tenaga (kalori) daripada yang biasanya diperlukan oleh badan anda setiap hari. Peningkatan berat badan juga harus menjadi proses yang beransur-ansur - sekitar satu paun seminggu adalah pencapaian yang realistik. Menambah kalori secara beransur-ansur dengan makanan sihat di samping senaman kekuatan - apa sahaja usia anda - akan membantu memastikan bahawa berat badan yang diperoleh adalah paling bermanfaat dan dapat dikekalkan.

Walau bagaimanapun, jika seseorang menurunkan berat badan kerana alasan perubatan (seperti tiroid yang terlalu aktif atau penyakit radang usus) mencari bantuan perubatan untuk merawat penyebab yang mendasari adalah keutamaan segera. Hanya apabila berat badan anda stabil, anda boleh berjaya menambah berat badan.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Sebaiknya kenaikan berat badan harus dicapai dengan cara yang paling sihat dengan mempertimbangkan nutrien dan juga tenaga. Menggunakan tambahan makanan padat nutrien dan cecair daripada memilih pilihan gula atau lemak, akan memberikan nutrien tambahan (termasuk protein, vitamin, mineral, lemak penting) yang meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Mengambil 300-500 kalori lebih banyak sehari berbanding badan anda memerlukan harus membawa kepada peningkatan berat badan yang stabil. Sekiranya mengesan kalori nampaknya terlalu banyak usaha, beberapa cara lain untuk meningkatkan pengambilan keseluruhan termasuk:

  1. Mempunyai bahagian yang lebih besar pada waktu makan: bagi mereka yang mempunyai selera makan menambah bahagian bijirin yang lain semasa sarapan, potongan telur atau keju tambahan ke sandwic makan tengah hari anda dan kentang atau sudu pasta tambahan semasa makan malam - atau bahkan mengikutinya dengan puding - adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan keseluruhan tanpa perlu mengira kalori.

  2. Makan sedikit dan kerap (termasuk makanan ringan di antara waktu makan) dan bukannya hanya tiga makanan utama setiap hari. Kadang kala lebih mudah bagi mereka yang mempunyai selera makan yang rendah untuk memakan bahagian yang lebih kecil daripada memakan makanan besar sekaligus. Mencuba makan setiap dua hingga tiga jam juga boleh menghasilkan pengambilan harian yang lebih berkhasiat daripada makanan yang lebih sekejap-sekejap.

  3. Masukkan makanan ringan yang padat nutrien seperti kacang, buah kering, bar bijirin, kue oat, keropok dan keju, roti dan houmous, yoghurt di antara waktu makan. Makanan ringan bukan sahaja bertenaga tinggi dan protein tinggi, tetapi juga meningkatkan kadar vitamin dan mineral, seperti kalsium dan zat besi - keduanya penting untuk kesihatan yang baik.

  4. Termasuk minuman berkhasiat sepanjang hari dapat meningkatkan jumlah pengambilan tenaga. Daripada air, cubalah susu dan minuman susu, jus buah, smoothie. Menggunakan susu penuh lemak dalam minuman dan yoghurt dalam smoothie adalah cara mudah lain untuk meningkatkan kalori.

  5. Menambah keju ke dalam sup, disebarkan pada sandwic atau roti bakar, dan menggunakan minyak tambahan dalam memasak atau sebagai pembalut boleh membantu menambahkan kalori tambahan pada makanan anda tanpa menambah banyak. Contohnya, sekeping keju ukuran kotak mancis (30g) menyediakan 125 kalori dan 8g protein.

  6. Masukkan lemak yang lebih sihat ke dalam diet dengan memasukkan ikan berminyak (seperti salmon, makarel, sardin, trout, pilchard), zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, rapeseed atau bunga matahari dan penyebaran. Selain kaya kalori, mereka kaya dengan asid lemak sihat jantung penting termasuk omega 3.

Menambah Berat Boleh Sukar Tetapi Inilah Kaedah Paling Selamat Untuk Melakukannya Lemak sihat, seperti salmon dan alpukat, juga mengandungi banyak nutrien penting. freeskyline / Shutterstock

Tetapi jika seseorang ingin dapatkan otot juga, gabungan lebih banyak makanan dan protein, dengan program latihan ketahanan adalah kaedah terbaik untuk membina tisu tanpa lemak dan tisu lemak. Mendapatkan jumlah senaman yang disyorkan (150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit aktiviti yang kuat setiap minggu ditambah latihan kekuatan) juga akan membantu memelihara jisim otot sepanjang hayat. Bangunan kekuatan biasa /senaman jenis rintangan (seperti yoga, angkat berat, atau latihan litar) bersama diet kaya protein telah ditunjukkan untuk mempromosikan ini.

Punca penurunan berat badan

Banyak faktor boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak disengajakan termasuk kemurungan, kegelisahan, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, penyakit tiba-tiba atau keadaan kesihatan kronik. Penurunan berat badan yang cepat menjadi perhatian utama kerana kehilangan otot dan juga lemak badan. Penurunan berat badan seperti ini biasa terjadi dengan gangguan pencernaan (seperti penyakit Crohns atau barah saluran pencernaan. Ini boleh menyebabkan mual, muntah, cirit-birit, dan penyelewengan)

Penurunan berat badan yang tidak disengajakan boleh menyebabkan kekurangan zat makanan - dan warga tua sangat terdedah kepada perkara ini. Kekurangan zat makanan seterusnya boleh menyebabkan keletihan, peningkatan risiko jatuh, kesukaran batuk (yang meningkatkan risiko jangkitan dada) dan kegagalan jantung. Berat badan dan jisim badan sering menurun sebagai bahagian semula jadi dari proses penuaan, sehingga 50% orang berusia 80 tahun ke atas sarcopenia (pembaziran otot dan penurunan kekuatan).

Sama ada seseorang telah menurunkan berat badan atau secara semula jadi kurus, seseorang diklasifikasikan sebagai "kurang berat badan" jika mereka mempunyai indeks jisim badan (BMI) kurang daripada 18.5kg / m². Ini hanyalah titik permulaan. Mempunyai BMI yang rendah tidak semestinya seseorang kekurangan zat makanan - tetapi ini dapat menunjukkan bahawa mungkin ada masalah mengenai pengambilan makanan.

Berat badan yang rendah juga boleh mengakibatkan akibat kesihatan, termasuk kekurangan nutrisi (seperti anemia kekurangan zat besi dan osteoporosis), fungsi imun yang lebih rendah, kesuburan terganggu, tenaga rendah dan kelesuan, dan kerentanan terhadap selesema.

Walaupun berat badan boleh menjadi sukar bagi sesetengah orang, makan makanan yang betul di samping bersenam, jika mungkin, akan memastikan bahawa ia dilakukan dengan cara yang paling sihat, dan membawa kepada kesihatan yang lebih baik secara keseluruhan.Perbualan

Tentang Pengarang

Emma Kinrade, Pensyarah dalam Pemakanan dan Dietetik, Universiti Glasgow Caledonian

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

buku_makanan

Awak juga mungkin menyukai

Lagi Dengan Pengarang Ini

BAHASA TERSEDIA

English Afrikaans Arabic bengali Chinese (Simplified) Chinese (Traditional) Dutch Filipina French German Hindi Indonesian Itali Japanese Jawa Korean Malay Marathi Parsi Portuguese Russia Spanyol swahili Swedish tamil Thai Turki Ukraine Urdu Vietnam

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.