Mighty Asli

Adakah Makan Vegetarian Dalam Gen Kita?

Adakah Makan Vegetarian Dalam Gen Kita?Kajian kami adalah yang pertama untuk menghubungkan alel masuk dengan diet vegetarian, dan alel penghapusan dengan diet laut. Variasi genetik telah berkembang dalam populasi yang telah memakan diet berasaskan tumbuhan selama beratus-ratus generasi, seperti di India, Afrika, dan sebahagian dari Asia Timur.

A Diet yang Menulis Puasa Boleh Meningkatkan Kesihatan

Diet Yang Meniru Puasa Semoga Tingkatkan KesihatanDalam satu kajian baru, Valter Longo dan rakan-rakannya menunjukkan bahawa kitaran diet rendah kalori empat hari yang meniru puasa (FMD) memotong lemak perut pendengaran dan menaikkan jumlah sel-sel progenitor dan batang di beberapa organ tikus lama termasuk otak, di mana ia meningkatkan pertumbuhan semula saraf dan pembelajaran dan memori yang lebih baik.

Enam Tips Untuk Berat Badan Tanpa Diet Fad

Enam Tips Untuk Berat Badan Tanpa Diet FadJangan hadkan diri anda dengan limau gedang - meningkatkan jumlah dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu anda menurunkan berat badan. Isnin - mula diet. Selasa - rehat diet! Rabu - merancang untuk bermula sekali lagi pada Isnin depan.

Compound Broccoli ini boleh merawat kanser

Kompaun Brokoli ini Boleh Menangani Kanser ProstatBrokoli sering disebut sebagai makanan yang boleh membantu mencegah kanser, tetapi sebatian yang terdapat dalam brokoli dan sayur-sayuran salib lain juga boleh merawatnya.

Apa Makanan dan Rawatan Herba Membantu Menghilangkan Jerawat?

Apa Makanan dan Rawatan Herba Membantu Menghilangkan Jerawat?Jerawat mempunyai ciri-ciri kecacatan kulit atau jerawat dan boleh berlaku pada bila-bila sepanjang hayat seseorang. Oleh kerana ia adalah berkaitan dengan ketidakseimbangan hormon, jerawat sering muncul pada akil baligh dan di kalangan wanita lebih daripada empat puluh ketika mendekati menopause. Sesetengah makanan yang membantu mengurangkan jerawat termasuk ...

Kajian Cadang Beet Juice Mungkin De-mengeraskan arteri?

Jus bit yang kaya dengan nitrat tidak meningkatkan aliran darah otot atau pembasmian vaskular semasa latihan, laporkan penyelidik. Walau bagaimanapun, mereka mendapati bahawa ia "mengeras" saluran darah di bawah keadaan berehat, berpotensi meredakan beban kerja jantung.

A Kolesterol harian Avocado Diet May Cut

A Kolesterol harian Avocado Diet May CutDiet yang mengandungi lemak sederhana dan satu alpukat boleh membantu menurunkan kolesterol "buruk". Ini, seterusnya, boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, kata penyelidik.

Kesihatan Semak: Tips Makan Pulih Selepas Latihan

Kesihatan Semak: Tips Makan Pulih Selepas Latihan

Prestasi sukan pernah dianggap ditingkatkan oleh amalan seperti minum cognac sebelum larian maraton Olimpik. Syukurlah, strategi nutrisi hari ini lebih bersifat saintifik dan diteliti dengan betul.

Sekarang kita tahu banyak tentang masa dan apa yang perlu dimakan sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk prestasi yang lebih baik. Sudah tentu, apa yang anda makan pada semua perkara ini memainkan peranan tetapi apa yang anda makan untuk pulih selepas bersenam (pemulihan pemakanan) menyokong penyesuaian fisiologi badan kepada tuntutan latihan dan persaingan. Dan ia menyediakan badan untuk acara seterusnya.

Ia memulihkan kedai bahan bakar dalam otot dan hati, meminimalkan kehilangan otot dan menggalakkan pertumbuhan otot dan membaiki, mengurangkan keletihan dan kecederaan, dan menyokong fungsi imun. Penambahan bendalir juga penting tetapi di luar skop artikel ini.

Memulihkan semula selepas senaman adalah penting untuk mengekalkan kedai tenaga yang mencukupi untuk perubahan yang bermanfaat dalam otot anda (adaptasi latihan). Tetapi ia tidak sepatutnya melebihi tuntutan metabolik apa yang telah anda lakukan jika anda ingin mengekalkan berat badan yang sesuai, komposisi badan dan menyokong matlamat prestasi.

Mendapatkan karbohidrat betul

Latihan dan persaingan memerlukan tenaga, dan penggunaan otot tenaga dibekalkan oleh campuran bahan api dalam perkadaran yang berbeza bergantung pada keamatan dan tempoh latihan. Secara umumnya, karbohidrat adalah sumber bahan api utama sebagai intensiti senaman meningkat.

Jenis-jenis karbohidrat yang digunakan oleh badan sebagai bahan api untuk senaman adalah glukosa. Pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan yang berpanjangan (seperti marathon run) akan menambah glukosa, melambatkan serangan keletihan, dan membolehkan anda untuk bersaing untuk tempoh yang lebih lama.

Glukosa disimpan di dalam otot dan hati sebagai glikogen, dan rancangan penyelidikan glikogen otot yang rendah boleh menjejaskan prestasi. Bergantung pada kapan makanan karbohidrat yang terakhir dimakan, Rizab glikogen boleh habis selepas kira-kira 60 untuk 90 minit senaman sengit.

Merancang penggantian glikogen memerlukan penyesuaian untuk variasi intensiti dan tempoh senaman, jumlah otot yang anda miliki, matlamat latihan anda dan pengambilan makanan pada masa-masa lain, termasuk sebelum dan semasa acara. Jadi, jumlah sasaran karbohidrat boleh berbeza-beza.

Pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan yang berpanjangan (seperti marathon run) akan menambah glukosa, melambatkan serangan keletihan, dan membolehkan anda untuk bersaing untuk tempoh yang lebih lama. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

Cadangan karbohidrat selepas latihan untuk atlet umumnya mencadangkan mengambil kira gram karbohidrat 1.2 untuk setiap kilogram berat badan dalam satu jam siap, dan setiap jam selama empat jam selepas aktiviti. Ini harus diikuti dengan pengambilan karbohidrat biasa yang sesuai untuk memenuhi keperluan harian.

Menggantikan protein otot

Tetapi ada juga perkara lain yang anda perlukan untuk pulih dengan betul. Apa yang anda biasanya makan dan jenis senaman yang anda lakukan boleh mempengaruhi kedua-duanya sintesis protein dalam otot anda.

Latihan fizikal adalah rangsangan untuk pertumbuhan dan penyesuaian otot. Otot-otot yang keras bekerja di bawah tekanan semasa aktiviti fizikal, dan rizab terhad asid amino (protein yang dihasilkan daripada) menjadi kurang berkurangan.

Mengambil protein atau asid amino selepas bersenam mengurangkan kerosakan otot dan menggalakkan pertumbuhan tisu baru. Tetapi di sini lagi, maklum balas dan keperluan individu boleh berbeza-beza agak banyak.

Jenis dan jumlah pengambilan protein anda kedua-duanya memainkan peranan dalam pemulihan otot selepas senaman, dengan beberapa bukti yang menunjukkan bahawa protein tenusu, seperti protein whey, boleh menawarkan kelebihan lebih daripada sumber lain.

Tetapi kajian tidak konsisten mengenai masa yang ideal. Sesetengah mencadangkan penggunaan sebelum bersenam sementara yang lain mencadangkan penggunaan dalam masa beberapa jam 24 Penyelesaian menawarkan banyak manfaat.

Secara umumnya, memakan 20 hingga gram 25 protein berkualiti secepat mungkin selepas senaman disyorkan untuk membina otot dan membantu pemulihan. Satu lagi cadangan adalah sekitar 0.25 untuk protein gram 0.3 setiap kilogram jisim badan.

makanan yang terbaik

Ia mengikuti bahawa makanan yang mengandungi kedua-dua karbohidrat dan protein biasanya disyorkan sebagai terbaik untuk pemulihan. Dan terdapat kelebihan lain - memakan protein dengan karbohidrat boleh meningkatkan glikogen penambahan dan mengurangkan kerosakan otot. Karbohidrat optimum kepada nisbah protein untuk penambahan glikogen adalah tiga hingga satu.

Mengamalkan protein selepas senaman dapat mengurangkan kerosakan otot dan menggalakkan pertumbuhan tisu baru. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

Secara umum, indeks glisemik sederhana dan tinggi, sumber karbohidrat serat rendah lebih baik kerana ia dicerna dan diserap dengan cepat. Dan makanan protein tumbuhan yang berkualiti tinggi atau makanan protein haiwan lebih baik kerana ia mengandungi asid amino penting.

Platform orang yang bersenam pada intensiti rendah hingga sederhana selama sekitar 30 minit sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu, sepatutnya ikut garis panduan diet am untuk memenuhi keperluan tenaga dan pemakanan mereka.

Tetapi ia berupaya untuk menyesuaikan waktu untuk bertepatan dengan masa pasca latihan yang disyorkan (30 hingga minit 90) untuk makan. Menambah makan pemulihan tambahan, atau minuman sukan gula-gula yang tinggi, hanya akan meningkatkan risiko memakan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

rancangan pemakanan Khusus terutamanya berguna untuk orang yang sangat aktif dan terlatih yang terlibat dalam aktiviti intensiti sederhana hingga tinggi antara dua dan enam jam setiap hari sepanjang hari dalam seminggu.

Keperluan tenaga meningkat pada tahap ini dan pengambilan nutrien yang dirancang dengan baik dan masa akan menyokong prestasi sambil meminimumkan keletihan dan kecederaan.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang boleh menyokong pelan makan pemulihan atlet, mengandungi protein, serta kira-kira gram karbohidrat 50:

  • dua cawan sereal sarapan dengan susu,
  • dua keping roti bakar dengan kacang 220 gram dibakar,
  • kentang bakar yang besar dengan keju ditambah segelas susu,
  • 200 gram yogurt buah-buahan dengan 300 gram buah-buahan, atau
  • roti roll dengan daging tanpa lemak atau keju dan sekeping buah yang besar

Perkara yang paling penting untuk diingat adalah bahawa tidak ada satu saiz yang sesuai untuk semua. Pelan pemakanan individu paling baik dibangunkan dengan bantuan ahli pemakanan sukan yang berkelayakan dan mungkin melibatkan beberapa percubaan dan kesilapan untuk hasil terbaik.

Perbualan

Nigel Stepto telah menerima pembiayaan daripada Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Negara dan Institut Sukan Australia (Suruhanjaya Sukan Australia). Dia bersekutu dengan Sukan Sukan dan Sains Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska, dan Michael Mathai tidak bekerja untuk, berunding, memiliki saham atau menerima dana dari mana-mana syarikat atau organisasi yang akan mendapat manfaat daripada artikel ini. Mereka juga tidak mempunyai gabungan yang berkaitan.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

English Afrikaans Arabic Chinese (Simplified) Chinese (Traditional) Dutch Filipina French German Hindi Indonesian Itali Japanese Korean Malay Parsi Portuguese Russia Spanyol swahili Swedish Thai Turki Urdu Vietnam