15 Minit Kegiatan Intensif Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung

15 Minit Kegiatan Intensif Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung
Walaupun senaman HIIT yang pendek boleh memberi faedah.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Latihan latihan intensiti tinggi (HIIT) telah menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana beberapa sebab. Mereka tidak memerlukan banyak masa sebagai latihan biasa (ada yang memakan masa hanya 10 minit), dan penyelidikan menunjukkannya meningkatkan kecergasan, tekanan darah rendah dan menolong orang menguruskannya dengan lebih baik tahap gula dalam darah - yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah penyakit, seperti diabetes jenis 2.

Dan baru-baru ini, a kajian telah dijumpai bahawa satu bentuk senaman HIIT yang disebut HIIT bervolume rendah mempunyai faedah untuk kesihatan kardiometabolik. Ini bererti HIIT bervolume rendah dapat menyebabkan peningkatan - atau lebih besar - peningkatan kecergasan kardiorespirasi, kawalan gula darah, tekanan darah dan fungsi jantung berbanding dengan senaman aerobik berterusan (seperti larian sejauh lima batu).

HIIT dicirikan oleh bergantian antara selang latihan intensiti rendah dan tinggi. Sebagai contoh, ini mungkin merangkumi aktiviti berbasikal dengan mudah selama beberapa minit sebelum meningkatkan usaha ke tahap yang tinggi atau bahkan maksimum untuk jangka waktu yang singkat sebelum kembali ke langkah yang mudah. Ini kemudian diulang sepanjang sesi latihan dengan jumlah masa yang dihabiskan pada intensiti tinggi biasanya rendah. Terdapat pelbagai kategori HIIT bergantung pada intensiti latihan yang diperlukan.

Penyelidik kajian ini melakukan tinjauan topikal terhadap bukti terkini mengenai HIIT bervolume rendah dan faedahnya untuk kesihatan jantung. Ulasan topikal memberikan gambaran terkini mengenai maklumat terkini dalam bidang atau bidang penyelidikan tertentu yang berkembang pesat.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Mereka meneliti sejumlah 11 kajian. Mereka mendefinisikan HIIT bervolume rendah sebagai latihan di mana jumlah masa yang dihabiskan dalam selang waktu aktif (tidak termasuk waktu rehat) kurang dari 15 minit. Secara keseluruhan, mereka mendapati bahawa HIIT bervolume rendah meningkatkan keupayaan seseorang untuk membakar bahan bakar (seperti karbohidrat dan lemak), yang berkaitan secara langsung dengan kawalan gula darah - dan mungkin penting dalam mencegah penyakit, seperti diabetes jenis 2. Mereka juga mendapati bahawa HIIT yang diawasi pada orang yang sihat dan orang yang hidup dengan obesiti dan diabetes jenis 2 adalah selamat.

HIIT bervolume rendah juga terbukti dapat memperbaiki struktur jantung - seperti pembesaran ruang. Ini meningkatkan jumlah darah yang dapat dipam oleh jantung ke seluruh badan setiap degupan jantung. Manfaat ini benar untuk orang yang tidak mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari, dan juga bagi mereka yang menderita kegagalan jantung (di mana jantung tidak dapat mengepam darah ke seluruh badan dengan betul kerana telah menjadi terlalu lemah atau kaku).

Fakta bahawa tinjauan ini menunjukkan HIIT dalam jumlah rendah juga meningkatkan kecergasan kardiorespirasi adalah penting. Malah peningkatan kesihatan jantung yang sederhana telah terbukti mengurangkan kejadian kardiovaskular seperti serangan jantung dan strok sebanyak 30%.

Hasil ini menunjukkan bahawa walaupun senaman pendek dapat meningkatkan kesihatan. Garis panduan terkini dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan orang dewasa melakukan senaman intensiti sederhana selama 150-300 minit atau senaman 75-150 minit seminggu. Namun, kekurangan masa adalah sering dipetik sebagai penghalang utama untuk bersenam bagi banyak orang. HIIT dengan kelantangan rendah berpotensi menjadi lebih cekap masa semasa menawarkan serupa atau lebih besar peningkatan hasil kesihatan kerana senaman yang lebih lama.

Senaman pendek juga mungkin lebih senang dipegang dalam jangka masa panjang.Senaman pendek juga mungkin lebih senang dipegang dalam jangka masa panjang. StratfordProductions / Shutterstock

My kajian sendiri menunjukkan bahawa intervensi senaman dengan volume rendah dapat digunakan tanpa merasa terlalu sukar atau tidak menyenangkan, yang penting untuk memotivasi orang untuk meneruskan rejim latihan. Mungkin juga baik untuk orang yang tidak aktif atau mempunyai keadaan kesihatan jangka panjang.

Bagaimana HIIT berfungsi?

Terlepas dari jenis HIIT, dianggap peningkatan kesihatan disebabkan oleh kadar - dan bukannya jumlah - di mana glikogen otot rangka (karbohidrat yang disimpan oleh badan untuk tenaga) digunakan. Glikogen otot adalah simpanan bahan bakar yang penting - jadi badan kita berusaha untuk mengisinya semula sebagai keutamaan.

Latihan HIIT mengurangkan glikogen otot pada tahap yang sedemikian rupa sehingga tubuh meningkatkan bilangan dan aktiviti mitokondria (pembangkit tenaga sel) dalam otot kita untuk membolehkan kita memenuhi keperluan tenaga dalam bersenam. Ini seterusnya membawa kepada peningkatan kecergasan, fungsi metabolik, dan kesihatan.

Batasan

Terdapat beberapa batasan penyelidikan mengenai HIIT. Sebilangan besar kajian telah dilakukan di persekitaran makmal. Ini menjadikannya sukar untuk mengetahui seberapa berkesan HIIT sebenarnya berfungsi sebagai strategi latihan di dunia nyata.

Ulasan ini juga mempunyai batasannya sendiri. Biasanya, ketika menganalisis hasil kajian yang banyak, pakar menggunakan tinjauan sistematik atau meta-analisis. Ini dianggap sebagai bukti paling tinggi dalam reka bentuk penyelidikan. Mereka secara sistematik menilai kualiti kajian dan menggunakan kaedah yang membatasi berat sebelah. Ini membolehkan kita membuat kesimpulan yang boleh dipercayai dan tepat. Tetapi ulasan topikal tidak melakukan ini - bermaksud kertas khusus ini tidak memberikan pandangan yang paling objektif mungkin mengenai keberkesanan HIIT dengan volume rendah.

Juga, ketika mempertimbangkan waktu yang disertakan untuk pemanasan dan penyejukan, selain masa yang dihabiskan untuk pulih antara selang intensiti tinggi, tidak semua latihan HIIT dapat dianggap lebih efisien dari masa dengan latihan tradisional. Dalam tinjauan ini, jumlah purata masa latihan adalah sekitar 40 minit - yang mana tidak lebih dari 15 minit aktif.

Tetapi ini tidak bermaksud bahawa HIIT tidak boleh menjadi alternatif untuk latihan yang lebih lama - terutamanya memandangkan banyak bukti menunjukkan bahawa ia mempunyai sejumlah faedah yang serupa dengan jenis latihan yang lain. Pemikiran semasa juga menunjukkan bahawa setiap bit pergerakan dikira. Jadi memfokuskan pada kualiti (intesnity) latihan, bukannya jangka masa, dan mencari cara untuk memasukkan pergerakan intensiti yang lebih tinggi ke dalam aktiviti seharian mungkin boleh membantu dalam meningkatkan kesihatan dan kecergasan kita.Perbualan

Tentang Pengarang

Matthew Haines, Ketua Bahagian Sukan, Sains Latihan dan Pemakanan, Universiti Huddersfield

books_exercise

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
 

Awak juga mungkin menyukai

BAHASA TERSEDIA

English Afrikaans Arabic bengali Chinese (Simplified) Chinese (Traditional) Dutch Filipina French German Hindi Indonesian Itali Japanese Jawa Korean Malay Marathi Parsi Portuguese Russia Spanyol swahili Swedish tamil Thai Turki Ukraine Urdu Vietnam

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.